進行戰鬥，您很可能不會為您的臀部提供太多的思考。 直到他們開始受傷。 然後很難相信其他任何事情。 這是因為臀部是您體內最大的關節之一，彎曲，延伸以及轉彎以幫助您站立，坐著，蹲下，扭曲以及轉彎。 因此，他們的磨損和撕裂都很大。
當您的臀部開始受傷時，假定您在健身房中過度過多。 但是，很多緊繃的臀部並未受到傷害。 “對於很多人來說，緊密的臀部肌肉通常是每天在某種環境中花費大量小時的結果，或者全天使用完全相同的不良身體機械師，” Christopher Gagliardi，MS，CPT，科學教育材料經理 美國運動理事會。
主要罪犯坐在。 這就是原因。 坐下時，您的臀部屈肌（又稱大腿前部臀部關節的肌肉）縮短。 同時，大腿背面的髖關節伸肌會延長，引發不平衡。 這可能不會那麼糟糕，但是，如果您每天在桌子上花8個小時，在車上再花一兩個小時，以及在沙發上閱讀或享受電視的幾個小時，您的臀部很快就會被亂跑 每天12個小時。 而且，如果您睡在您身邊，那麼這個數字可以爬到20個小時（YIKES！）。
好消息是，您可以採取步驟來消除損失。 首先是在定期活動中分配所有坐著的一切。 例如，獲得盡可能多的折疊洗衣店，檢查郵件或清空洗碗機。 您同樣可以在發短信時站立，或者在手機上時在空間周圍走動。 另一種方法是改變您的睡眠位置。 例如，如果您通常在身邊打sn，請嘗試在背部或肚子上睡覺（至少要開始）。 當然，您可能會翻轉一側，但是總體上會減少臀部彎曲的時間。 [Gagliardi提供的提示]
最後，有運動。 該方案是由Gagliardi創建的，是伸展和增強髖部肌肉的絕佳方法，以提高移動性和支持。 在開始之前，請確保使用5至10分鐘的光到中度有氧活動（如步行或輕型騎自行車）進行熱身。
移動1：跪著髖文明伸展。
每條腿的2-4次重複60秒
從膝蓋直接在臀部下方的膝蓋上開始。 向前滑動理想的腳，以確保理想的膝蓋直接以90度角在理想的腳踝上。 接下來，將雙手放在理想的大腿上，以幫助保持直脊。 將肩膀和背部拉下來，而無需拱起腰部。 讓您的腹部肌肉僵硬，並保持骨盆穩定。 將左膝蓋壓入地面時，向前傾斜到理想的臀部（不要使骨盆向前旋轉）。
為了增加拉伸，請捕獲並收縮左臀部肌肉。 延伸至輕微的不適（無論多麼疼痛）10-30秒。 在另一側重複。
移動2：眼鏡蛇。
2-4個重複總共60秒
將手掌放在地板上，並直接在肩膀下方打交道。 然後，延長雙腿，並彎曲腳踝，腳趾指向身體。 小心地呼氣，並將臀部壓入地板，同時將乳房從地面上拉出。 您必須感覺到腰部的拱門，乳房和腹部肌肉。 保持10到30秒。 小心地踢上上半身，並將其降低到地板上。
移動3：臀大橋。
2-4套8-12的重複
膝蓋彎曲，腳平放在地板上，臀部距離，躺在您的背上。 小心地收縮腹部肌肉，使您的下背部將您的背部扁平化。 呼氣，收縮臀部，並在不拱起背部的情況下向上抬起臀部。 將高跟鞋壓入地板上，以獲得額外的穩定性。 慢慢吸氣並將上半身降低到地板，以返回起始位置。
移動4：單腿羅馬尼亞硬拉。
2 – 4套8至12個重複
從站立的環境開始，腳部髖關節寬度。 保持腰部高，直接以及膝蓋有些彎曲。 慢慢傾斜上身前方，並使您的手臂直接向下懸掛。 同時向後抬起左腿，以確保其直接與地板平行。 向前傾斜到舒適的距離，保持背部伸直。 通過擠壓理想的臀部，慢慢返回到站立，同時將左腿向下擺動向下。 在另一側重複。
此信息僅用於學術職能，也不意味著替代醫學D診斷或治療。 您不得利用此信息來診斷或治療健康和健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的身體健康狀態之前，請務必與醫生一起檢查。
Karen Ansel，MS，RDN
Karen Ansel，MS，RD，CDN是一位營養顧問，記者，以及專門從事營養，健康以及健康的作者。 她最新的書是治愈抗衰老的超級食品：在網上保持更年輕，更長的時間。