為什麼不能增加體重？ 儘管您可能會瘦的原因可能有很多原因，但最明顯的原因是由於您的遺傳學。 如果您的父母自然瘦或有少量的身體框架，那麼您很可能擁有完全相同的小體型。 在某種程度上，您的大小同樣可以由您的新陳代謝來管理。 如果您很難獲得任何類型（脂肪或肌肉）的重量，那麼您很可能會快速代謝。 這只是意味著您的身體以比典型速度快的燃燒卡路里燃燒卡路里。 每當您考慮特定的飲食計劃或培訓計劃時，都必須考慮到這一點。 它是針對您的新陳代謝和目標的人嗎？
如您所知，有許多訓練方法。 數百，數百人。 有些工作和有些工作沒有，但是對於增加體重的具體目標，所有瘦傢伙都必須做一些普遍的事情。
儘管我在這裡涵蓋的許多信息並不像您想要的那樣“神奇”，但我認為這些規則是體重增加的基本原理。 這些並不是所有答案，但是它們是任何類型的成功體重增加計劃中必須解決的確定方面。
您應該能夠將這些規則迅速整合到當前的計劃中，以使其更適合您的特定身體和目標。
一般規則
1.獲取與您的特定條件以及目標有關的適當信息。
我在大多數人中發現的第一個巨大問題是缺乏正確的信息。 的確，您受到啟發和做事的啟發，但是您的努力浪費了不准確的節食以及培訓信息。 基本上，Skinny的傢伙正在接受從未遇到過體重問題的人的建議。 想確切了解如何增加體重？ 然後發現一個走過鞋子的人。 有人去過的人。
2.設置特定目標並製定攻擊計劃。
如果您要開車越野前往另一個城市，您會開始隨機開車，還是計劃一條能夠迅速有效的道路？
將您的計劃視為路線圖以及您的目標。 沒有計劃和特定目標，您將沒有專注力，也可以迅速迷失或跟踪。 這比您知道的更常見。 我看到健身中心的許多人只是做任何事情，或者只是吃任何東西 – 沒有計劃或特定目標。 他們質疑為什麼他們不取得進步。 他們沒有重點。
擁有一個特定的程序來遵守，使您每天都採取行動。 該動作的重點是特別讓您快速到達目的地。 沒有思考，辯論或猜測。 你只是做。 一個特定的計劃提供了必要的日常結構，不僅可以使您前進，而且還可以幫助您建立出色的飲食以及訓練習慣，這些習慣在您到達目的地後很久就會使您受益。
3.對自己的信心以及對自己正在做的事情的信念。
讓我們來處理它； 我們在一個殘酷的世界中在線。 無處不在，嫉妒和嫉妒無處不在。 對於大多數開始身體健身計劃以增進自己的人來說，入門將是一半的戰鬥。 另一半將在他人的消極情緒的整個不斷襲擊中保持靈感。 如果您啟用它，一些不利的單詞可能會造成嚴重損害。
您聽到的最侮辱性的事情可能是來自朋友，同事以及體育館的熟人。 人們不喜歡改變。 這使他們不安全，因為他們突然發現您比他們最有可能承認的更多。 他們擔心您可能會真正實現自己的目標。 它使他們看起來不那麼“優越”。
一旦開始計劃，您就必須有信心並相信自己在做什麼。 保持專注，並防止過度重要或不利的人。 如果需要的話，請將自己的業務保持在自己身上。 當我第一次開始程序時，我不再談論自己在做什麼，因為我厭倦了聽到“你不能做的”，“那是不可能的”，“你在浪費時間和金錢” 。 有趣的是，現在那些人不斷煩我尋求建議。
這是你的生活。 是你的身體。 這是你的夢想。 不要使您的成功或無法掌握在他人手中。
鍛煉規則
4.停止聆聽您在健身中心聽到或在留言板上退房的每條荒謬建議。
最近，我的一位客戶告訴我，健身中心的某人指定他的訓練不錯，他每週需要訓練5-6天，並在鍛煉過程中進行更多代表。 每套15-20次的銷量。
提供建議的人對他的建議相當積極，而且他的身體通常會提升他在健身房中的“聽我想像我的話”的難以捉摸的“聽我說”。 他比我的客戶大，因此，即使我的客戶的“智力”頭腦明白了建議是荒謬的。 他的“不切實際的夢想家”的頭腦非常重視此信息。 如此認真，以至於他更改了自己的計劃，並且直到一周左右才通知我。 這個特定的人在他的現任計劃中一直在做出良好的發展，但他使該人的評論使該人的評論掩蓋了這一發展，並說服了他的計劃不足。 這是一個錯誤，也表明他缺乏進一步的進步。
此外，不要判斷一個人確切的外觀的有效性。 僅僅因為這個傢伙很重要，並不意味著他正在為您提供基本建議。 許多具有巨大體格的人儘管受過訓練，但並非如此。 我了解一些重要的人，他們對培訓以及正確節食的理解非常了解。 他們可以做任何事情，並且仍然會增強肌肉。 不幸的是，我們不是那樣的，所以我們以更聰明的方式處理事情。
5.鍛煉很少
這是許多人最困難的想法，因為它包含較少的動作，而不是更多的動作。 當我們受到啟發並開始一個新程序時，自然想做一些事情是很自然的。 我們想訓練，火車和火車。 一直以來，您訓練越多，就越會建立肌肉質量。 不幸的是，這可能與事實不遠。
更多的訓練不會等於更多的肌肉質量增長。 理解體重訓練的功能是刺激肌肉質量生長。 這需要一點時間。 完成此操作後，需要修復肌肉質量以及需要建造新的肌肉質量。 只有在休息時才會發生。 您不會在健身房中發展肌肉質量，休息時會發育肌肉質量！ 如果您從未為身體提供任何類型的必要“非活躍”時間，那麼它何時有可能發展肌肉？ 相信這一點。
現在，補充一個事實，即您很難獲得體重，而休息的重要性也會增加。 自然且構建肌肉質量的人往往需要更少的訓練以及更多的休息。
6.專注於多關節升降機
多關節練習是那些刺激大量肌肉質量纖維的練習。 與只能起作用私人肌肉的隔離練習不同，多連接的升降機同時工作許多不同的肌肉群體。 對於那些需要增加體重的人，這是合適的，因為這些升降機使您的身體承受著最大的壓力。 這是壓力會震驚您的焦慮系統，並導致最大的肌肉大規模建築激素釋放。 這導致體內肌肉質量增加。
您仍然可以做一些隔離工作； 然而，這不應該是鍛煉的重點，只有在您的多關節舉重完成後才應該出現。
7.專注於自由重量
由於許多原因，自由權重與機器相比，但是最重要的是，由於它們能夠在訓練時刺激特定的支撐肌肉群體。 刺激這些穩定劑以及協同肌肉將使您變得更強壯，並最終更快地發展肌肉質量。 是的，有些人很可能仍然會出現大量的肌肉質量利用機器，但是，如果您已經很難增加體重，為什麼還會變得更加困難呢？
8.舉起對您難以的重量
建築物質量包括舉重重量。 這是必要的，因為引起大量肌肉質量生長（稱為IIB型）的肌肉質量纖維受到重量的提升而受到刺激。 重量重量是只能使您在肌肉失敗之前執行4-8次。
使用較輕的重量以及做更多的代表可以刺激某種類型的IIB纖維，但是，如果您的體重很難增加，為什麼還會使它變得更加困難呢？ 您需要嘗試使用重量重量盡可能多的刺激。
9.更多地關注練習的怪異部分。
當您舉重時，可以分為三個唯一的時期。 積極的，不利的和中點。 同心或“積極”運動通常包括開始代表時的初步推動或努力。 中點在逆轉之前用短暫停頓發出信號，並返回起始位置。 每個升降機的偏心或“負”部分的特徵是您對當時重量自然拉力的阻力。
例如，進行俯臥撑時，積極的運動是實際推動運動。 當您將所有方法推開後，您就會達到中點。 當您開始將自己放下時，不利的運動就開始了。 最多只會像他們向上一樣快地降低自己的速度，但是我建議延長並放慢這一部分。 放慢電梯的偏心部分將有助於刺激更多的肌肉質量生長。 它確實激活了規則7中提到的更多IIB纖維。
10.保持鍛煉的速度很緊張。
您的目標應該是進入，刺激您的肌肉，然後儘快出門。 不必每個身體部位進行大量鍛煉者，試圖瞄準每個肌肉質量並擊中每個“角度”。 這只應該是一個已經發達，成熟的身體的人的關注，他們試圖增強弱地區。
如果您沒有PEC，請不要擔心試圖瞄準內部，外部，下，下部或其他任何東西。 只需鍛煉你的胸部即可。 每個身體部位的練習不得超過2-3個練習。 就是這樣。 做更多的事情不會更快地發展肌肉。 實際上，這可能會導致肌肉質量損失。 長期訓練會導致分解代謝激素水平急劇增加。 分解代謝激素負責分解肌肉質量組織，從而導致肌肉質量損失。 同時，長期的訓練會抑制真正發展肌肉的激素。
如果您不想在鍛煉過程中失去肌肉質量，建議您將您的課程限制在最多60-75分鐘的時間內。 如果可以的話，更少。
11.限制您的有氧活動和培訓
老實說，當我試圖增加體重時，我確實避免了任何類型的有氧運動。 這主要是因為它干擾了我的身體對肌肉質量建築和恢復的重要“非活動”時間。 我確實理解人們的生命以及其他不想提供的活動，因此必須將其保持在最低水平。 只要您不這樣做，它就不會損害您的發展。 如果您發現自己正在進行更多有氧活動的體重訓練，那就過度了。
我同樣不會建議這樣做，因為人們出於錯誤的原因傾向於這樣做。 許多人開始有氧活動，因為他們認為這將有助於他們減少脂肪。 雖然這是事實，但它不會在高卡路里的大眾飲食中這樣做。 要減少脂肪，您需要吃更少的卡路里。
12.不要編程跳
這正是通常發生的方式。 您剛剛檢查了有關應該包裝在質量上的新鍛煉或鍛煉的信息。 現在，即使幾週前您已經又啟動了一個培訓計劃，但您還是厭倦了它，並且真正想開始這種例行程序，因為它看起來更好。
我打電話給這些人，“程序漏斗”。 在啟動新程序時，它們非常熱情，但是他們從來沒有遵守它足以真正看到任何類型的結果。 他們很快就會分心，並希望減少他們可能正在做的任何事情，以遵守最新的“熱門”鍛煉或鍛煉。
我的建議是不要這樣做。 這是一個從不帶來積極結果的貧窮習慣。 理解任何類型的程序都需要時間。 要成功，您必須始終遵守您的程序。 是的，那裡有許多不同的培訓技術以及令人著迷的例程，但是您不能同時完成所有操作，而跳躍並不能使任何類型的任何類型的時間都有足夠的時間真正高效 為你。 選擇專注於您目前的目標並堅持下去的一個。 以後會有很多時間嘗試其他人，但是現在不是。
飲食規則
13.吃更多
該規則非常簡單，但是通常是不正確執行的規則。 如果體重增加是您的目標，那麼您將需要多吃食物。 時期。 在大多數情況下，您需要比通常習慣的食物更多。
我剛開始時遇到的一個大問題是我沒有食慾。 我知道我需要吃更多的東西，但是我不想吃。 我不得不強迫自己每頓飯吃飯。 值得慶幸的是，大約2週後，我的胃口增加了。 我最終在每頓飯前都餓了，而且如果我在典型的時間沒有吃飯，我的身體就會理解。
如果您有這個問題，那麼您仍然必須吃點東西，無論確切多少。 開始讓自己每隔幾個小時就吃一些水果。 然後，隨著您的食慾變得更加活躍，慢慢進入更真實的食物。
這將做的是慢慢讓您的身體習慣於常規的飲食。 最終，您每次用餐時間都會餓。
吃更多時，您需要確保您獲得很多高質量的蛋白質。 蛋白質是建立肌肉所需的營養素。 您吃的每頓飯都應包含某種類型的蛋白質。 諸如Myoplex之類的更換粉末非常適合此目的。 他們允許你